万众瞩目的中、高考已来临，面对这样一场“十年磨一剑，一朝试锋芒”的大考时，考生及家长们难免会有些不同程度的焦虑，我们该如何合理的应对这些焦虑，顺利度过考试大关呢？在这里，大医一院心理专家教给广大考生及家长一些应对考试焦虑的小技巧，方便大家更好地打败考试焦虑这个小怪兽，顺利通过考试关，成功升级。
一、认识考试焦虑，正视并接纳焦虑
焦虑是我们日常生活中最常见的负面情绪之一。适当的焦虑，有助于增加我们的紧张感，让我们更有动力去做一件事。耶克斯-多德森定律关于焦虑的观点认为，焦虑是因为你重视，你有动机想让这件事做好。动机强度与效率之间的关系呈倒“U”型。在动机的最佳水平随任务的性质不同而不同：在比较简单的任务中，效率随动机的提高而上升；而随着任务难度的增加，动机的最佳水平有逐渐下降的趋势。所以适度的焦虑是好事，可以促进我们潜能的发挥，带给我们事半功倍的效果。
考试焦虑是一种特殊焦虑类型，指当个体面对考试而产生的，以担心、紧张或忧虑为基本特征的复杂的情绪反应状态。适度的考试焦虑可以帮助学生维持兴奋状态，在考试中更好地发挥自己的水平，而过度焦虑则会适得其反。
二、应对考试焦虑的小技巧
1、放下压力，轻装上阵
导致考试压力的原因很多，可能来自于自己的理想，也可能来自于家长和老师的期望，压力越大，焦虑水平越高。心理学家维雷娜·卡斯特曾说，重要的焦虑多源自关系。考试焦虑，可能主要是孩子对他们与父母的关系的焦虑，孩子不是在担心考试，而是担心得不到父母的认可。
如果父母给与他们足够稳固的关系，对孩子说，不管你怎么样，我们都一如既往地爱你认可你，那么孩子的焦虑就会有很大程度的缓解。另外，对考生而言，降低对考试本身的期望，也可以减轻考试焦虑。考试很重要，但也不足以完全确定未来的乾坤，只是漫长人生中的一个重要时刻，对待它，还是尽量“平常心”一些比较好。
2、调整认知，提高信心
考试焦虑的考生对于考试容易产生消极负面的认知，如对考试结果的消极预期，甚至出现“考不好这一辈子就完蛋了”之类的灾难化想法，干预了这样的消极认知，由这些消极认知引发的情绪、行为、生理反应等也会发生相应的改善。
当脑子里出现这些消极想法时，停下来问一问自己：这是事实吗？有什么证据能证明这些想法是正确的呢？这个想法对我有帮助吗？会让我考得更好吗？如果答案是否定的，那么你可以坚定地告诉你自己：“谢谢提醒，但请停下来。”“这些只是想法，而非现实。”“我已经做好了充足的准备，付出了我最大的努力来面对这个考验。”来对自己进行认知修正。
另外，当我们的自信心比较强的时候，焦虑水平就会相对降低，给大家推荐2个短期之内增加自信心的方法：①回忆自己以前的成功战胜困难的经验，告诉自己，过去我能行，现在同样也可以！②想想身边成功的例子，告诉自己他们能做到，我自己也一定可以！
3、调整心身，专注当下
当考试意识到自己过于焦虑时，不要慌乱，适当给自己一点时间，调整放松心身状态，可以通过呼吸训练等放松训练的方法，重新找回对自己的掌控感，来更好地应对接下来的考验。简单的呼吸训练，如正方形呼吸，用鼻子吸气，通过扩展腹部来让下肺充盈，数3-4下。屏住呼吸并数相同的点数。然后将所有的气完全地呼出并数相同的点数，通过挤压腹部来清空肺部。最后，在保持肺部清空的同时休息，保持同样的点数。重复2-3分钟。
看到试卷以后，不加评判阅读试卷，忘记它是一张中、高考的试卷，而只是由一道道题组成的一张纸，你需要做的就是专注于每道题具体的解答过程，避免去联想考试的结果，尤其不去做灾难化的联想，只关注于手底下的每一道题。
4、充足睡眠，规律作息
良好的睡眠有助于恢复体力，保持良好的专注力及记忆力，如何才能在考试期间睡好觉，教给大家一些小技巧：
1、上床前关闭电子产品；
2、下午尽量避免摄入咖啡、浓茶、奶茶、巧克力等这些容易让人兴奋的东西；
3、保证室内环境舒适；
4、晚上创造黑暗的睡眠环境；
5、放松紧张心态，可以适当泡脚、听一些舒缓的音乐，或随意联想一些将来可能发生的美好的事情；
6、睡不着时可采用矛盾意向法：舒服地躺下告诉自己：“千万不要睡着，不要睡着、不要睡着”。
另外，考生要尽量保持和以往一样的作息规律，让身体在熟悉的节奏下进行工作。
