流行病学研究发现，目前中国成人的超重和肥胖率已经达到51%，我国儿童超重和肥胖的患病率也呈上升趋势，达到11-19%。中国超重/肥胖呈现出男性高于女性、北方高于南方的总体趋势。
需要减重的人越来越多，所以每个人都要学会了解自己体重情况。
如何判断自己是超重还是肥胖？
1.学会计算体质指数
利用体质指数（BMI）来诊断，计算公式：BMI=体重(kg)/身高2(㎡)。成人BMI≥24kg/㎡为超重，BMI≥28kg/㎡为肥胖。
2.根据脂肪组织分布部位差异
向心性肥胖：又称腹型肥胖或内脏型肥胖，内脏脂肪增加，腰臀比增加，此类肥胖发生心脑血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征等各种并发症的风险较高；通常男性腰围≥90cm，女性≥85cm。
周围型肥胖：又称匀称性肥胖或皮下脂肪型肥胖，臀部、四肢脂肪堆积明显多于腹部。
脂肪型肥胖：当男性体脂率超过20%，女性体脂率超过30%，可认为是脂肪型肥胖。
为什么自己多吃一点就长肉？
“胖友”们可能都有过这样的体会，身边的朋友比自己吃得多，身材依旧很好，而自己稍微多吃一点食物就变胖了。这就是所谓的易胖体质。如果你通过运动和饮食调理还是不能很好的控制体重，这个时候建议您检查一下自己的代谢情况，比如了解一下基础代谢率和肌肉量是否偏低，肌肉量不足容易导致胰岛素抵抗。还需要检测一下血糖和胰岛素分泌情况，胰岛素分泌过多会促进脂肪合成，加重肥胖。还有可能是参与能量代谢的营养素摄入不足导致能量代谢异常。但无论是哪种原因导致的肥胖，我们都需要重视，不可以任其发展，越早干预越好。
吃多了怎么办？
1.可以通过运动消耗掉多余的热量
多吃半碗米饭或半个馒头，需要快步走（7km/h）40分钟
多喝一瓶500ml啤酒，需要跑步（9km/h）20分钟
多喝一瓶500ml含糖饮料，需要游泳（自由泳）25分钟
只是稍微多吃一点食物，就需要通过长时间的运动才能消耗掉，对于不爱运动又酷爱美食的人来说，减重确实比较难成功。
2. 第二天轻断食
对于不爱运动或者工作忙没时间运动的人，建议第二天进行轻断食，一天的热量摄入男性一般600kcal，女性一般500kcal。
如果你在减肥路上屡战屡败，那就说明你的生活方式需要改变，普通的减肥方法可能并不适合你。这时，可以尝试利用一些特殊的饮食方案，比如选择低GI（血糖生成指数）饮食，高蛋白饮食，含有增肌效果或者膳食纤维、鱼油等成分的饮食方法，提高饱腹感的同时，降低血糖生成指数和炎症反应，减少胰岛素分泌，达到减重效果。当然最佳的减重效果肯定是饮食、运动和行为管理同步进行，体重才不容易反弹。
这些食物优先选择：
根据成人肥胖食养指南：
1.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4.优先选择低脂或脱脂奶类。
改掉不良的饮食习惯：
1.进食速度快
进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，不仅加重肠胃负担，也容易因进食过多而导致肥胖。建议每口食物至少要咀嚼20次以上，细嚼慢咽要牢记。
2.不吃早饭
大家都知道早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少，如果每天不吃早饭，只会让中午和晚上吃得更多。早饭是人体新陈代谢的开始，吃早饭能提高代谢率，是一天中最不容易转变成脂肪的一餐。
3.晚饭吃太饱
很多家庭的晚饭都是一天中最丰盛的一顿饭，这就导致热量和脂肪摄入过量，胰岛素大量分泌，加之晚上活动量小，能量消耗低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，日积月累，肥胖也就形成了。
